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EMAGRECIMENTO: Do abdômen ao músculo

EMAGRECIMENTO: Do abdômen ao músculo

Eu acho surpreendente a quantidade de profissionais que trabalham com exercício e emagrecimento, mas não conseguem explicar de maneira satisfatória como o consumo de gorduras se dá dentro do organismo. Para mim é como levar um carro em um mecânico que faz o conserto, mas não sabe dizer como o motor funciona. Não faz sentido.

Não é a primeira vez que eu escrevo sobre emagrecimento e metabolismo de gordura (caso você ainda não tenha visto, o link está aqui). Mas agora quero dar mais informações que eu acho que complementam o primeiro material.

Ao final do texto, tem um link para um vídeo que vale muito a pena ser assistido. Resume todas as informações aqui e acho mais fácil compreender. Desse modo, vamos entender como o organismo decide utilizar a gordura como fonte de energia e o que podemos fazer para incentivá-lo.

1- Passo a passo da gordura: da reserva até sua utilização

A gordura fica armazenada em um tecido específico, o tecido adiposo. Esse tecido se concentra sob a pele e no abdômen. Dentro do adipócito, a célula que compõe o tecido adiposo, a gordura é armazenada em sua maior parte como triglicerídeo (TG). Essa gordura é formada por um glicerol e 3 moléculas de ácidos graxos (AG). Uma enzima chamada lipase acelera o fracionamento do TG liberando suas partes na corrente sanguínea. O glicerol, por ser hidrossolúvel, corre livremente pelo sangue para ser metabolizado pelos tecidos. O AG livre (AGL) não consegue fazer o mesmo por ser lipossolúvel, e portanto, se liga à albumina para ser transportado.

Ao chegar na célula muscular, o AGL se separa da albumina e entra na fibra a partir de pontos específicos que permitem tal passagem e que são finitos,  portanto, possuem limite de passagem (saturação).

Uma vez dentro da célula muscular, o AGL se prende à proteínas transportadoras que levam a molécula até a mitocôndria onde será oxidada. A passagem pelas membranas da mitocôndria também ocorre com a ajuda de transportadores, sendo a L-carnitina (membrana interna) um dos mais importantes. Entretanto, assim como todos os mecanismos anteriores, essa entrada na organela também possui limitações.

Por fim, dentro da membrana interna, inicia-se a oxidação beta, processo que precede o metabolismo da gordura inicialmente no ciclo de Krebs e posteriormente no transporte de elétrons, onde a energia será formada e CO2 e H20 serão produzidos.

2- Como liberar mais gorduras da reserva?

Pois bem. A partir daí, entendemos que é possível acelerar o consumo de gorduras acelerando ou facilitando de alguma forma os processos descritos. O primeiro deles envolve a mobilização do substrato nos adipócitos.

Essa mobilização pode ser muito incentivada com o aumento da secreção de hormônios lipolíticos, como o hGH, o cortisol, as catecolaminas, entre outros. Entretanto, a secreção desses hormônios tem relação bastante estreita com a intensidade do exercício e não com seu volume ou tipo. Significa que andar de forma confortável durante 2hs vai provocar um pequeno ou quase insignificante aumento da secreção dos hormônios responsáveis pela quebra das gordura. Além disso, esse efeito irá durar muito pouco tempo, sendo que poucos minutos após o final do exercício (longo e moderado) o metabolismo basal é re-estabelecido e o consumo de gorduras volta ao níveis de repouso.

Uma opção mais inteligente é a utilização de atividades de alta intensidade, que provocam grande aumento do metabolismo e uma enorme secreção hormonal. Apesar de durante o exercício o consumo de gordura ser quase inexistente, os efeitos dessa atividade perduram por várias horas (as vezes até mais de um dia inteiro) fazendo com que durante todo esse tempo o metabolismo de gorduras seja substancialmente elevado. E isso não precisa ser necessariamente conseguido com atividades na esteira ou bicicleta. Os exercícios de musculação tradicionais conseguem exatamente os mesmos efeitos.

Agora, achar que apenas mais gordura mobilizada e circulando é sinônimo de emagrecimento é simplista demais. De nada adianta essa maior disponibilidade se o organismo não tiver uma necessidade energética aumentada. Alguns estudos investigaram o que o aumento da disponibilidade de gorduras por si (injetada de forma intravenosa) causava no metabolismo dela durante o exercício. E sabe o que foi encontrado? Nada. E novamente, o aumento do metabolismo gerado pela necessidade de recuperação de um exercício intenso, volta a ser vantajoso e se justifica. Isso não seria encontrado em atividades de menor intensidade, mesmo realizadas em jejum.

3- Não vai acreditar que aeróbico em jejum ajuda em alguma coisa, hein?

Na verdade o aeróbico em jejum baseia-se num conceito correto, mas pouco útil: a falta de carboidratos aumenta o consumo de gorduras. Isso é verdade. O problema é que isso só vai acontecer durante os 30-45min do exercício (de baixa intensidade). E o que ocorre nas outras 23h30min do seu dia? Nada. Seu metabolismo volta ao repouso e o consumo de gorduras ao mínimo possível.

Outro conceito correto e também pouco útil é o de que atividades mais longas consomem mais gorduras. Perfeito. O problema é que isso gera uma demanda enorme de tempo, fazendo que o indivíduo gaste horas na academia apenas com a intenção de realizar o “aeróbico”. Isso além de monótono é pouco eficiente.

4- Suplementos para emagrecer não ajudam em NADA!

Já que a mobilização é o primeiro fator limitante, o segundo seria a nossa capacidade de transportar AGL. Muitos apostam no aumento da ingestão de albumina e portanto na sua maior disponibilidade em tal processo. Entretanto a albumina é uma proteína e não é absorvida como tal pelo sistema digestório. Ela é fracionada e absorvida como os aminoácidos que a compõe, não sendo possível afirmar que voltará a virar albumina dentro de você. Resumindo, de nada adianta suplementar com tal proteína com esse objetivo. Uma dieta adequada, que supre as necessidades orgânicas de aminoácidos já é mais do que o suficiente para permitir um transporte eficiente de gordura.

Além disso, se você exagerar no consumo de proteínas você vai arrumar outros problemas.

Chegando na célula encontraremos a limitação do sarcolema (membrana da fibra). Se a demanda de consumo da célula não for aumentada, não haverá maior passagem pelo sarcolema. Novamente, o aumento de metabolismo gerado por atividades mais intensas propicia tal condição, fazendo com que o consumo de gorduras (principalmente em repouso) seja substancialmente aumentado.

Dentro da célula, as mitocôndrias também tem um transporte limitado. E novamente, a “fábula da suplementação” entra em ação com suplementos de L-carnitina. Não existem quaisquer evidências que sustentem tal prática, e os únicos estudos que mostraram efeito positivo da L-carnitina no incentivo ao consumo de energia foram feitos in-vitro. Além disso, maior volume de L-carnitina intramuscular sem um número adequado de mitocôndrias, de grande tamanho e ativas não serve de nada. Mais uma justificativa para apostar na intensidade e não no volume ou em um tipo específico de exercícios.

Sendo assim fica óbvio que algumas estratégias comumente utilizadas por “experts” em atividade física e controle da gordura corporal simplesmente não fazem o menor sentido. Consumos excessivos de proteínas e L-carnitina, aeróbicos em jejum ou atividades longas e moderadas são atitudes pouco eficientes para não dizer inúteis.

E o que fazer então?

Essa é a parte mais simples de explicar em todo o texto. Aposte numa dieta adequada e em exercício de alta intensidade. Faça musculação, Crossfit, natação, corrida e qualquer outra atividade que você goste e que consiga manter de forma regular. Tenha paciência, o tempo para adquirir gordura é muito parecido com o que leva pra perdê-la. Ser ansioso não vai ajudar nada.

E finalmente, se você quiser relembrar todo esse conteúdo aqui, mas não tá afim de ler outra vez o texto, dá uma olhada no vídeo abaixo. Ele não tem quase 80mil visualizações a toa e vai ser a forma mais fácil de você entender tudo o que eu escrevi aí em cima. Vai por mim.

Abraço

PS.: se você quiser saber um pouco mais sobre exercício e emagrecimento, eu recomendo essas leitura. Deixei até o link pra você baixar o material:

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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