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EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES: QUAIS SÃO AS VANTAGENS?

EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES: QUAIS SÃO AS VANTAGENS?

Bom, se você frequenta constantemente a sala de musculação, já deve ter ouvido uma discussão sobre esse tema. Alguns defendendo que exercícios multiarticulares devem ser preferidos, em todas as condições, e outros argumentando que não é possível conseguir hipertrofia e força sem a adição de exercícios isolados.

Pois bem. Não é uma discussão simples, e não dá pra explicar tudo em um único post. Mas vou dar uma pequena ideia sobre as diferenças.

Somos programados para fazer movimentos, não exercícios de musculação

O primeiro ponto importante é que nosso sistema motor foi feito para realizar movimento, e não necessariamente um exercício na sala de musculação. O que isso significa?

Significa que somos muito bons para puxar, empurrar, levantar, abaixar, etc. Isso explica inclusive a função de nossos músculos bi-articulares. Você concorda que se fossemos programados apenas para exercícios isolados, músculos bi-articulares seriam inúteis?

Mas você sabe o que eles fazem em movimentos complexos? Músculos bi-articulares regulam movimentos. Eles controlam parte dos torques entre articulações adjacentes e permitem que você execute movimentos usando múltiplos grupos musculares e múltiplas articulações.

E nosso sistema neuro-muscular é capaz de ativar de forma máxima todos os músculos nesse tipo de movimento. É para isso que esse sistema foi construído.

Se você acha que uma ativação muscular máxima só se consegue com exercícios isolados, você está enganado.

Exercícios isolados geram a mesma hipertrofia que os multiarticulares

Esse é um ponto que já está até desgastado. Existem pilhas e pilhas de trabalhos mostrando que exercícios uni ou multiarticulares, se executados até a falha ou próximo a ela, geram os mesmos ganhos de força e massa.

Você tem todo o direito de gostar de fazer rosca direta e tríceps testa. Mas eu gostaria de ver o seu argumento (técnico) de porque uma puxada e um supino não ativariam os músculos da mesma forma.

Além disso, existem algumas questões de especificidade, principalmente quando aumentos de força são pretendidos. Já pensou que esquisito aumentar a força do quadríceps de um corredor (corrida = cadeia cinética fechada) exigindo que ele faça cadeira extensora (cadeira extensora = cadeia cinética aberta)?

E o componente neural específico da modalidade. Você está considerando onde?

Exercícios isolados são demorados

Outro argumento é o tempo. Mais de 60% das pessoas que não praticam atividades físicas não fazem isso pela falta de tempo. E aí você divide ela toda e obriga a realização de 3 sessões semanais, com mais de 1h de duração cada, só pra conseguir treinar todos os músculos isoladamente.

O que você acha que vai acontecer com esse aluno em 30 dias?

Lembre-se, a grande e esmagadora maioria das pessoas não gosta de fazer exercício. E das que fazem (~38% das pessoas com mais de 15 anos no Brasil), apenas 7,2% fazem musculação.

O modelo atual não agrada. Nunca agradou e nunca vai agradar. Pelo menos não a maioria. Mas existem outras opções? Claro que sim! E começa não precisando exigir tanto tempo assim dentro da sala. Exercícios mais globais podem permitir isso, independente do nível de treinamento dos sujeitos.

Cresce cada vez mais a quantidade de atletas de esportes de elite que adotam o levantamento olímpico e outros exercícios de força complexos em suas rotinas. Com excelentes resultados. Será que nossos alunos estão num nível superior ao deles?

Não é preciso abolir exercícios isolados

Que fique claro que não estou dizendo que é proibido fazer exercícios isolados. Estou dizendo que é necessário parcimônia.

Analise se realmente existe tal necessidade. Pense se isso não irá onerar demais a rotina de seu aluno. Veja se o que você está fazendo não vai dificultar mais ainda a aderência ao treino.

Faça um exercício de capacidade estratégica: monte uma rotina semanal de exercícios, onde você tem apenas 1h30 pra fazer 3 sessões (30min cada), onde todos os grupos musculares têm que serem treinados pelo menos 2 vezes na semana.

Se você conseguir isso, mesmo inserindo exercícios isolados, sem problemas.

Se não conseguir e precisar de muito mais tempo de treino... você corre o risco de não conseguir a aderência que gostaria.

Pense nisso.

Abraço.

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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