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EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES: QUAIS SÃO AS VANTAGENS?

EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES: QUAIS SÃO AS VANTAGENS?

Bom, se você frequenta constantemente a sala de musculação, já deve ter ouvido uma discussão sobre esse tema. Alguns defendendo que exercícios multiarticulares devem ser preferidos, em todas as condições, e outros argumentando que não é possível conseguir hipertrofia e força sem a adição de exercícios isolados.

Pois bem. Não é uma discussão simples, e não dá pra explicar tudo em um único post. Mas vou dar uma pequena ideia sobre as diferenças.

Somos programados para fazer movimentos, não exercícios de musculação

O primeiro ponto importante é que nosso sistema motor foi feito para realizar movimento, e não necessariamente um exercício na sala de musculação. O que isso significa?

Significa que somos muito bons para puxar, empurrar, levantar, abaixar, etc. Isso explica inclusive a função de nossos músculos bi-articulares. Você concorda que se fossemos programados apenas para exercícios isolados, músculos bi-articulares seriam inúteis?

Mas você sabe o que eles fazem em movimentos complexos? Músculos bi-articulares regulam movimentos. Eles controlam parte dos torques entre articulações adjacentes e permitem que você execute movimentos usando múltiplos grupos musculares e múltiplas articulações.

E nosso sistema neuro-muscular é capaz de ativar de forma máxima todos os músculos nesse tipo de movimento. É para isso que esse sistema foi construído.

Se você acha que uma ativação muscular máxima só se consegue com exercícios isolados, você está enganado.

Exercícios isolados geram a mesma hipertrofia que os multiarticulares

Esse é um ponto que já está até desgastado. Existem pilhas e pilhas de trabalhos mostrando que exercícios uni ou multiarticulares, se executados até a falha ou próximo a ela, geram os mesmos ganhos de força e massa.

Você tem todo o direito de gostar de fazer rosca direta e tríceps testa. Mas eu gostaria de ver o seu argumento (técnico) de porque uma puxada e um supino não ativariam os músculos da mesma forma.

Além disso, existem algumas questões de especificidade, principalmente quando aumentos de força são pretendidos. Já pensou que esquisito aumentar a força do quadríceps de um corredor (corrida = cadeia cinética fechada) exigindo que ele faça cadeira extensora (cadeira extensora = cadeia cinética aberta)?

E o componente neural específico da modalidade. Você está considerando onde?

Exercícios isolados são demorados

Outro argumento é o tempo. Mais de 60% das pessoas que não praticam atividades físicas não fazem isso pela falta de tempo. E aí você divide ela toda e obriga a realização de 3 sessões semanais, com mais de 1h de duração cada, só pra conseguir treinar todos os músculos isoladamente.

O que você acha que vai acontecer com esse aluno em 30 dias?

Lembre-se, a grande e esmagadora maioria das pessoas não gosta de fazer exercício. E das que fazem (~38% das pessoas com mais de 15 anos no Brasil), apenas 7,2% fazem musculação.

O modelo atual não agrada. Nunca agradou e nunca vai agradar. Pelo menos não a maioria. Mas existem outras opções? Claro que sim! E começa não precisando exigir tanto tempo assim dentro da sala. Exercícios mais globais podem permitir isso, independente do nível de treinamento dos sujeitos.

Cresce cada vez mais a quantidade de atletas de esportes de elite que adotam o levantamento olímpico e outros exercícios de força complexos em suas rotinas. Com excelentes resultados. Será que nossos alunos estão num nível superior ao deles?

Não é preciso abolir exercícios isolados

Que fique claro que não estou dizendo que é proibido fazer exercícios isolados. Estou dizendo que é necessário parcimônia.

Analise se realmente existe tal necessidade. Pense se isso não irá onerar demais a rotina de seu aluno. Veja se o que você está fazendo não vai dificultar mais ainda a aderência ao treino.

Faça um exercício de capacidade estratégica: monte uma rotina semanal de exercícios, onde você tem apenas 1h30 pra fazer 3 sessões (30min cada), onde todos os grupos musculares têm que serem treinados pelo menos 2 vezes na semana.

Se você conseguir isso, mesmo inserindo exercícios isolados, sem problemas.

Se não conseguir e precisar de muito mais tempo de treino... você corre o risco de não conseguir a aderência que gostaria.

Pense nisso.

Abraço.

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua a mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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