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HIIT PARTE 1: o que é e para que serve?

HIIT PARTE 1: o que é e para que serve?

Fala galera do Interação Fitness, tudo bem? Pela primeira vez eu vou escrever um post em duas partes, e espero que vocês gostem. O assunto é high intensity interval training, ou treinamento intervalado de alta intensidade... ou apenas HIIT. Você já ouviu falar?

Bom, pra qualquer um que tenha contato com o universo do fitness, o termo HIIT não é novidade. Todo mundo já fez um treino ou participou de uma aula que utilizava tal tipo de metodologia para gerar resultados. Mas o que é exatamente o HIIT? De onde ele veio? Pra que ele serve? E principalmente, o que eu faço é mesmo HIIT?

Então, nessa primeira parte eu queria apresentar pra vocês o HIIT, como ele é organizado e suas diferentes variações. No post seguinte, eu vou falar sobre as vantagens e desvantagens e como organizar uma sessão simples desse tipo de exercício.

Assim, se você curtir esse post, não esquece de clicar ali em seguir para que a plataforma possa avisar você logo que eu colocar a segunda parte do texto aqui, ok?

Mas vamos lá... de onde nasceu o HIIT?

O que é HIIT

HIIT é qualquer tipo de exercício, realizado em intensidade alta (imagine acima de 8, em uma escala de 0 a 10), que alterna momentos de atividade com momentos de recuperação. Essa recuperação não precisa ser parada, passiva. Pode ser uma outra atividade, só que mais leve.

Não existe um exercício específico que você tenha que usar para fazer HIIT, mas é muito melhor utilizar movimentos que envolvam muitos grupos musculares, tipo o corpo todo mesmo. Isso aumenta o esforço e eleva a frequência cardíaca, provocando então respostas orgânicas que são favoráveis na melhora da aptidão física.

Da pra correr, pedalar, nadar, utilizar barras, halteres e até mesmo o peso do próprio corpo. Tudo vale. É uma atividade extremamente democrática.

O HIIT nasceu do esporte. Lá nos anos 50, seus principais conceitos foram desenvolvidos, ainda de forma dispersa e sem organização. Entretanto, alguns treinadores como Peter Coe (anos 70) e Izumi Tabata (anos 90) começaram a organizar tais conceitos em sessões de treinos onde os atletas alternavam tiros em velocidade máxima, com breves períodos de descanso.

E os resultados surpreenderam, principalmente porque os atletas precisavam treinar menos tempo, e ainda assim continuavam evoluindo.

Quais os tipos de HIIT

Com o tempo, novos modelos de treinos foram sendo criados, e diferentes classificações foram utilizadas para identificar tais modelos. Eu vou mostrar aqui pra vocês os mais famosos, e quais as diferenças entre eles:

HIIT intervalo longo: são estímulos longos, normalmente com alguns minutos de duração (2 a 4min), seguidos por tempos de recuperação também mais longos (2 a 4min). Como o tempo de duração do estímulo é grande, a velocidade não pode ser máxima. É rápido, mas não máximo.

HIIT intervalo curto: são estímulos mais curtos, menores que 60 segundos, com intervalos também mais curtos. Como o tempo é menor, dá pra fazer mais forte (ainda não necessariamente máximo) e repetir mais vezes a alternância entre estímulo e descanso.

RST (repeated sprint training): o treino de sprints repetidos trabalha com tiros curtos (de 10 a 20 segundos) e all-out, ou seja, um tudo-que-dá. Você organiza os sprints em blocos, e executa cada um deles com um intervalo pequeno de descanso, normalmente menor do que 60 segundos. Ao final de cada bloco, você dá um intervalo maior, de alguns minutos, antes de repetir tudo novamente.

SIT (sprint interval training): o treinamento intervalado de sprint também é all-out, ou seja, executado em velocidade máxima, mas os intervalos entre cada tiro, que é um pouco mais longo (20 a 30 segundos) também são maiores, chegando até alguns minutos.

HICT (high intensity circuit training): todos os modelos ali em cima usam sempre uma unica tarefa, tipo correr, pedalar, pular corda, etc. No treinamento circuitado de alta intensidade temos várias tarefas, e cada uma delas é executada por um período de tempo (ex.: 60 segundos). Essas tarefas vão sendo alternadas na forma de circuito (daí o nome) e podem ser repetidas várias vezes. É a forma com que atividades como o Boot Camp são organizadas.

HIFT (high intensity functional training): o treinamento functional de alta intensidade também utiliza vários movimentos, mas é organizado um pouco diferente. Nele, não é um intervalo de tempo que determina a tarefa. No HIFT temos, normalmente, duas opções: o mais rápido possível (For Time) ou o maior número de repetições possíveis (AMRAP). No For Time, a ideia é cumprir a tarefa o mais rápido possível, e o tempo necessário para fazer isso é utilizado como parâmetro de performance. No AMRAP, a ideia é dar um tempo máximo, e contar quanto foi possível executar naquele intervalo. Quanto mais, melhor.

Ah, no HIFT ainda existe a possibilidade de se utilizar grandes cargas em exercícios básicos, como agachamentos e levantamentos terra. É um modelo muito parecido com o que o CrossFit utiliza.

E quando a atividade é realmente HIIT?

Ah, excelente pergunta. O fato de organizar uma atividade como HIIT, não faz ela ser HIIT. Depende muito da forma com que a pessoa a executa.

Um HIIT precisa ser intenso. Precisa exigir esforço. Você tem que suar, tem que ficar vermelho, ter que ficar ofegante.

Não precisa ser o tempo todo assim, mas em algum momento na atividade isso tem que acontecer. Não tem problema começar moderado e ficar intenso só no final. Ou mesmo começar pesado do início ao fim. O que não pode é ser moderado o tempo todo.

Se for moderado ou fácil o tempo todo é treinamento intervalado, só não é de alta intensidade. Isso não é um problema, só não é HIIT. Tem uma escala de esforço aqui embaixo só pra você ter uma ideia...

E aí, você sabia de tudo isso? Se você quiser saber quais são os efeitos do HIIT no seu organismo, e como organizar sessões desse tipo de exercício, segue aí meu perfil no Interação Fitness e receba a notificação logo que o post novo rolar.

Grande abraço.

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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