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HIPERTROFIA DE GLÚTEOS E COXAS: 4 coisas que você precisa saber, mas nunca te contaram

HIPERTROFIA DE GLÚTEOS E COXAS: 4 coisas que você precisa saber, mas nunca te contaram

Fala pessoal, tudo bem?

Durante muito tempo o tema “hipertrofia de glúteos e coxas” foi um assunto ligado exclusivamente ao universo feminino. Entretanto, nos últimos anos  (ainda bem), os homens também começaram a se interessar pelo tema, entendendo que o treinamento para os membros inferiores vai muito além da questão estética.

O problema, é que nessa ânsia por melhores resultados, o que se vê nas academias é uma completa falta de organização de rotinas de treinos para estes grupos musculares - seja pelo exagero de exercícios, ou pela escolha inadequada dos mesmos.

No fitness, ainda vale a velha (e incorreta) máxima: na dúvida, incluímos mais um. Essa estratégia, além de ineficiente, pode ocupar um tempo que poderia ser utilizado de forma mais proveitosa, mesmo que para descansar. Lembre-se: descanso também faz parte da rotina. Mas, vamos lá: que pontos importantes devemos considerar na montagem dos treinos?

1- Glúteos com caneleiras

Não existe nenhum exercício menos proveitoso e ineficiente para se treinar os glúteos do que exercícios com caneleiras (e extensões nos cabos são tão ruins quanto). Não interessa o quanto você goste desse tipo de atividade, usar essa ferramenta sempre vai exigir um custo (de tempo e esforço) que nem de perto pode ser comparado aos outros exercícios disponíveis.

Para começar, aula de anatomia: o seu glúteo é na maior parte (tipo 90%) um músculo chamado glúteo máximo. Dê uma olhada nas imagens abaixo para entender melhor:

Este músculo tem as seguintes funções:

  • Extensão e rotação externa do fêmur (ou do quadril);
  • Estabilização do quadril e abdução/adução do quadril (dependendo das fibras observadas).

De longe, a extensão é a ação mais importante, sendo que o glúteo só é o motor principal neste movimento se o seu quadril estiver com uma flexão que supere os 45º. Com o quadril em extensão quase completa, isso não acontece. E, você já percebeu que nos exercícios em 4 apoios, é justamente em extensão que o quadril permanece?

Quando você coloca o quadril em extensão, o músculo fica encurtado, e músculos encurtados não geram muita força (tensão). Assim, os outros extensores do quadril é que fazem o “trabalho pesado”, entendeu?

Resumindo, quer trabalhar os glúteos: faça exercícios que flexionem o quadril. Exemplo: agachamento e leg-press. Simples assim.

2- Elevação da pelve

A elevação da pelve segue o mesmo princípio dos exercícios com caneleira: baixa eficiência na hipertrofia. Mas, isso não quer dizer que ele não tenha utilidade.

Os exercícios de elevação da pelve, com barras ou halteres, podem ser muito úteis na melhora da performance de pessoas que praticam esportes, especialmente aqueles que envolvem saltos e corridas.

Nesses casos, o movimento de elevação pélvica possui maior similaridade com o gesto esportivo, o que acaba levando a uma maior transferência de ganhos, aumentando a altura do salto e velocidade nos tiros.

Se você tem esse objetivo, faça. Mas, se o seu objetivo é estético, há opções melhores de movimentos como agachamentos, avanços, levantamentos, entre outros.

3- Exercícios para as coxas

Outro mito dentro do treinamento de membros inferiores é de que existe “o melhor” e “o pior” exercício, aquele que consegue gerar resultados mais rápidos ou mais lentos... ou pior, que alguns exercícios desenvolvem a coxa de um jeito, dando a ela um certo formato, e outros conseguem dar um formato diferente aos músculos. Por favor né galera, isso não existe.

Primeiro, todos os exercícios que exigem a extensão do joelho, vão ativar o quadríceps. Todos os exercícios que exigem a extensão do quadril e flexão do joelho, vão exigir dos isquiossurais (parte posterior da coxa). Não existe diferença NENHUMA entre as opções. O que determina a qualidade dos treinos é a intensidade e a variabilidade dos estímulos. Eu fiz um post sobre a variabilidade da hipertrofia aqui mesmo na Interação Fitness há um tempo atrás que fala sobre isso. Perceba que não existe relação entre o exercício e o ganho.

Treinar até a falha (ou próxima dela) e trocar constantemente os exercícios é muito mais importante do que usar um ou outro exercício especificamente.

Sim, se você quiser dá pra ficar com coxas ENORMES sem nunca fazer agachamento. Dorme com essa, rsrsrsr.

4- Cadeira adutora para a parte interna da coxa e cadeira abdutora para glúteos

Outro ponto legal de discutir é a necessidade de se utilizar exercícios em cadeiras adutoras e abdutoras. Antes de mais nada, qual é o seu objetivo? Se for apenas hipertrofia e estética, a resposta é não. Mas não mesmo!

Por quê? Porque na cadeira abdutora o principal músculo treinado é o glúteo médio e não o máximo (veja na primeira imagem do post qual é este músculo). 

E não adianta levantar, inclinar para frente, ficar de ponta cabeça... Continua sendo uma ação desprezível na abdução.

Na adução é diferente. O principal músculo adutor, o adutor magno (aquele da parte interna da coxa), até é bem recrutado na cadeira adutora... assim como no agachamento, no avanço, no levantamento terra, etc. Sim, pois o adutor magno também é extensor do quadril, ora-bolas.

Ah, e não ache que fazendo o agachamento do tipo “sumô” os adutores trabalham mais, ok? Eles apenas precisam ser mais alongados. Isso pode ser positivo se você quer dificuldade no exercício com menores cargas. Mas, o resultado para esses músculos é exatamente o mesmo.

Desse modo, em todos os exercícios que exigem extensão do quadril ele vai ser um músculo muito recrutado, mas muito mesmo. Aí eu pergunto: se ele já é muito recrutado nos outros exercícios, por que fazer mais um só pra ele? Você acha que algo “diferente” vai acontecer se você fizer isso? Olha, boa sorte então...

Comece a repensar seus treinos. Otimize seu tempo. Seja mais eficiente. Procure um profissional capacitado, ele pode te ajudar.

Grande abraço.

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua a mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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