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HIPERTROFIA: EXISTE A PROTEÍNA PERFEITA?

HIPERTROFIA: EXISTE A PROTEÍNA PERFEITA?

Então, se eu te responder já, você não vai ler esse post até o final, não é? E se você não ler o post até o fim, provavelmente não vai compreender o que eu quero te explicar. Então vamos lá!

A primeira coisa que precisamos entender é que ao contrário dos carboidratos e das gorduras, nós não possuímos grandes reservas de proteínas. Todas as proteínas que existem em nosso corpo já fazem parte de alguma estrutura, seja músculos, pele, ossos, sangue, etc. O máximo que existe é algum aminoácido disponível para prontamente ser utilizado, mas mesmo assim em quantidade insuficiente.

Deste modo, temos a necessidade de ingerir de forma sistemática proteínas para que a síntese de tecido muscular induzida pelo exercício possa ser concretizada.

O que é e para que ela serve?

As proteínas são formadas por diversos blocos, os aminoácidos. E para que as “nossas” proteínas (ex.: músculos) sejam sintetizadas, precisamos de um volume e de tipos específicos de aminoácidos (conhecidos como essenciais).

E é aí que entram as proteínas da dieta. São elas que fornecem os aminoácidos para a síntese de nossos tecidos. Caso o aporte de proteínas não seja suficiente, acabamos tendo que degradar (destruir) alguns dos nossos tecidos para conseguir os aminoácidos necessários. É como se destruíssemos a coxa para aumentar o braço, e vice-versa. Resumindo, não é uma boa ideia...

Mas como sabemos se a quantidade e qualidade de proteínas tá bacana?

Bom, existem várias formas de se fazer isso. Uma forma inteligente é buscar a orientação de um bom nutricionista, de preferência aqueles que tem mais afinidade com a prática de atividades físicas. Existem maneiras de contabilizar sua ingestão e necessidades diárias, e adequar a sua dieta a essa realidade. Mas você já parou para pensar como os nutricionistas chegaram a tais parâmetros e referências?

Bom, isso acontece a partir de diversos estudos que compararam as diferentes fontes de proteínas e o efeito de sua ingestão na síntese de diferentes tecidos.

Como concluir que fonte seria mais adequada?

A forma mais precisa é separar diversos grupos de pessoas e limitar a fonte de proteínas que cada um utiliza, e ver o efeito da dieta na hipertrofia induzida pelo exercício. Exemplo, um grupo comeria só proteínas da carne bovina, outro do frango, outro da soja, outro do ovo, e assim por diante.

Mas existe um problema nesse tipo de estudo. É muito difícil controlar tudo o que alguém ingere, especialmente quando você quer medir o efeito disso na hipertrofia, que é algo que leva semanas para acontecer. Por isso, desenvolvemos formas mais simples e rápidas de tentar observar os efeitos da dieta no incentivo a hipertrofia. Uma dessas formas é investigar como as diferentes proteínas disponibilizam (velocidade e quantidade) os aminoácidos que as compõem.

E qual proteína cumpriria melhor esse papel?

Tem vários estudos observando o efeito das diferentes proteínas em aumentar a disponibilidade de aminoácidos. E em geral, eles mostram que proteínas que tem maior velocidade de absorção (como o whey protein) seriam mais interessantes quando o objetivo é hipertrofia.

Mas eles sempre apresentam a mesma limitação: observam um intervalo de tempo muito curto (entre 30-60min) após a ingestão. E isso limita um pouco a capacidade de se entender o fenômeno. É como se eu quisesse entender como alguém aprende algo em um dia de aula, olhando apenas as informações passadas na primeira meia hora.

Mas um estudo colocou luz nessa questão!

Apesar de toda essa limitação, um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, em 2012, por Burke e colaboradores, foi muito feliz em sua metodologia, e nos permitiu perceber algumas coisas.

Ao contrário da maioria dos estudos investigando diferentes fontes de proteínas de forma aguda por apenas alguns minutos, eles observaram isso por 3 horas. Isso permitiu que fontes proteicas de mais rápida ou mais lenta absorção fossem observadas ao longo de toda a sua curva de liberação de aminoácidos.

Nesse estudo, especificamente 5 fontes diferentes de proteínas foram observadas: ovo cozido, leite desnatado, leite de soja, carne e whey protein. Foram mensuradas a velocidade e a magnitude dos aumentos de BCAA’s, aminoácidos totais, aminoácidos essenciais e leucina.

E os resultados?

Bom, lá em cima eu falei que você precisaria chegar aqui para ter a resposta... pois bem: tudo igual. Absolutamente idêntico. Nenhuma diferença estatística na disponibilidade de aminoácidos entre nenhuma das fontes investigadas. Dá uma olhada no gráfico aí embaixo.

Se você observar bem o desenho, vai ver que as proteínas que geravam os maiores e mais rápidos picos também eram as que reduziam a disponibilidade de aminoácidos mais cedo. E que as fontes que faziam isso de forma mais lenta, continuavam fazendo por mais tempo. Se pegarmos a área abaixo das curvas vamos perceber que não existem diferenças!

A única diferença observada foi uma maior velocidade na disponibilidade de aminoácidos a partir das fontes líquidas em comparação com as sólidas, o que indica que existem diferenças em sua velocidade de digestão e absorção.

Mas mesmo assim, quanto isso interfere na hipertrofia? Lembre-se, hipertrofia se mede em semanas, senão em meses... e aqui as diferenças são de apenas alguns minutos.

E qual a utilidade disso? Uma é parar de endeusar suplementos, achando que são fontes proteicas melhores do que “comida real”. Outra é achar que é necessário a ingestão de carne, e que uma dieta ovo-lacto-vegetariana ou vegetariana não poderia suprir tais demandas (pode até dar mais trabalho, mas resolve).

Agora sua responsabilidade é buscar orientação de um bom nutricionista e usar tal conhecimento a seu favor.

Grande abraço.

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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