[ editar artigo]

HIPERTROFIA: MELHOR ADICIONAR 5KG OU MUDAR DE EXERCÍCIO?

HIPERTROFIA: MELHOR ADICIONAR 5KG OU MUDAR DE EXERCÍCIO?

Quantas variáveis diferentes podem ser ajustadas ao longo de um programa de treinamento com pesos? Séries, repetições, cadência, densidade, intervalos, exercícios e carga são apenas alguns exemplos do que você pode alterar na sua rotina de treinos.

O último item ali, a carga, de longe é a variável preferida para se fazer ajustes. Se não está conseguindo subir o peso, não está tendo resultado. Mas será que a regra é essa mesma?

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO: VARIABILIDADE

A muito tempo atrás, em busca de uma melhor performance esportiva, alguns pesquisadores redigiram uma série de observações que deveriam ser realizadas para que um programa de treinamento obtivesse sucesso. Chamaram isso de princípios do treinamento.

Tempos depois, vários desses princípios foram incorporados ao fitness, especialmente aos programas visando hipertrofia. Quando esses princípios são observados dentro de tais programas, a possibilidade de se conseguir o objetivo desejado aumenta muito.

Um importante princípio é o da variabilidade. De um modo geral, esse princípio diz que a variação de estímulos é importante, e que se isso não ocorrer de forma adequada, corre-se o risco de estagnação de resultados. O tal efeito “plateau”.

Pois bem, mas como eu falei lá em cima, é possível variar o estímulo mexendo em um monte de aspectos do treino. Qual então seria o melhor? Continuar ajustando a carga mesmo, o que sempre foi feito?

SE POSSÍVEL, NÃO TENHA UMA SÉRIE DE MUSCULAÇÃO!

Bom, pensando em uma solução para esse tipo de problema, um grupo de professores da USP investigou em 2014 que tipo de manipulação de variáveis do treino seria mais efetiva para o aumento da massa muscular.

Eles montaram 4 programas de exercícios para hipertrofia. Todos durariam 12 semanas e todos seriam ajustados quanto ao volume ao longo do tempo. A diferença seriam os outros ajustes. Dá uma olhada na tabela aí embaixo:

Quem executasse o primeiro modelo, CICE (constant intensity, constant exercise), realizava só agachamento e aumentava gradativamente o volume (séries). Iniciaram com 4 séries com carga de 8RM (repetições máximas) nas semanas de 1 a 4, seis séries nas semanas de 5 a 8 e nove séries nas semanas de 9 a 12.

O segundo grupo, CIVE (constant intensity, varying exercise), manteve a carga (8RM) e o volume do primeiro grupo, mas alternaria os exercícios. Nas primeiras 4 semanas, utilizaria agachamento e leg-press. Nas semanas de 5 a 8, agachamento e levantamento terra. E nas últimas semanas, agachamento, levantamento terra e avanço.

O grupo 3 fez o mesmo treino do grupo 1 (apenas agachamento), mas variava a intensidade (VICE – varying intensity, constant exercise), executando as primeiras séries com mais carga e as seguintes com um pouco menos.

E finalmente o último grupo, onde tudo era variável (VIVE – varying intensity, varying exercise), as intensidades e os exercícios.

E OS RESULTADOS?

E aí é que vem a parte legal. Quando os pesquisadores olharam para a hipertrofia, perceberam que em todos os participantes o quadríceps aumentou de tamanho.

Entretanto, como eles utilizaram um equipamento de ressonância magnética para medir isso, foi possível olhar para os músculos individualmente. E adivinha o resultado?

Nos grupos em que os exercícios eram constantes (CICE e VICE) nem todos os músculos do quadríceps aumentaram de tamanho. Na verdade, no CICE nem o vasto medial nem o reto femoral apresentaram hipertrofia significativa, e no VICE apenas o reto femoral não hipertrofiou.

Nos outros dois grupos (CIVE e VIVE) todos os músculos apresentaram aumento.

Outra observação legal... você percebeu que nos grupos onde alguns músculos não apresentaram hipertrofia, o exercício utilizado era o AGACHAMENTO? O “melhor” exercício para membros inferiores (segundo pseudos especialistas...).

E AGORA, QUAL É A MENSAGEM?

A conclusão é a seguinte: varie o treino. Não siga uma rotina fixa e pré-estipulada todas as semanas. Varie a forma de execução, a ordem, a velocidade, o volume, e principalmente, os exercícios. Nem o melhor dos exercícios pode salvar a sua série se o estímulo for sempre o mesmo.

Não fique preso a uma ficha... execute o exercício no equipamento que estiver livre. Se depois de um tempo o equipamento ainda estiver ocupado, substitua. Não tenha medo de trocar o exercício.

Isso não fará qualquer mal. Na verdade, isso te fará muito bem!

 

Até a próxima!

 

Fonte:

Fonseca, RM, Roschel, H, Tricoli, V, de Souza, EO, Wilson, JM, Laurentino, GC, Aihara, AY, de Souza Leão, AR, and Ugrinowitsch, C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res 28(11): 3085–3092, 2014

 

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua a mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

Ler matéria completa
Indicados para você