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Recuperação pós-treino: REPOUSO

Recuperação pós-treino: REPOUSO

Todo atleta que busca performance e melhora de resultados deve saber que existe um tripé fundamental para a prática esportiva: treino, alimentação e repouso. Nenhum desses pilares pode ser negligenciado se quisermos garantir resultados sólidos e evolução no esporte, seja qual for a modalidade praticada.

Hoje vou abordar o pilar menos valorizado pelos treinadores e, principalmente, pelos atletas: o repouso.  É durante esta etapa que ocorre a recuperação pós-treino, responsável pela hipertrofia muscular, recuperação metabólica tecidual e normalização dos processos intracelulares.

 

Veja 8 pontos-chave que todo treinador e atleta precisam saber:

1 – Que fatores estão envolvidos na recuperação? 

  • Normalização das funções fisiológicas (ex.: pressão arterial, ritmo cardíaco); 

  • Retorno à homeostase (ambiente de repouso celular); 

  • Restauração de reservas de energia (glicose sanguínea e glicogênio muscular);

  • Reabastecimento de enzimas de energia celular (i.e.: fosfoquinase - uma enzima chave no metabolismo de carboidratos). 

2 – Como a recuperação ocorre?

A recuperação muscular ocorre durante e, principalmente, após o exercício e é caracterizada pela remoção continuada de produtos metabólicos finais (ex.: lactato e íons de hidrogênio). Durante o exercício, a recuperação é necessária para restabelecer o fluxo sanguíneo intramuscular para o fornecimento de oxigênio, o que promove o reabastecimento dos depósitos de fosfocreatina (usado para re-sintetizar o ATP), restauração do pH intramuscular (equilíbrio ácido/básico) e recuperação do potencial da membrana muscular (bomba sódio/potássio). Durante a recuperação pós-exercício, há também um aumento do "excesso de consumo de oxigênio pós-exercício" (ou ECOP).

3 – Quanto tempo de repouso entre os treinos?

Quanto maior o estresse do treino, maior o recrutamento muscular global e maior o potencial de dano muscular e dor; portanto, há necessidade de maior tempo de recuperação. Para indivíduos treinados indica-se pelo menos 48h entre treinos que recrutem o mesmo grupo muscular. 

4 – O que é fadiga central?

Durante exercícios intensos e prolongados, mensagens cerebrais podem sinalizar reduções ou cessação completa da performance no exercício, um mecanismo de proteção do cérebro para impedir dano excessivo aos músculos. Durante este processo, observa-se aumento da relação serotonina : dopamina plasmática (excesso de serotonina no sangue – um neurotransmissor – leva à letargia, fadiga e perda de motivação), assim como excesso do aminoácido triptofano no córtex cerebral.

5 – O que é overtraining?

Overtraining é definido como treinamento excessivo, caracterizado por fadiga de longa duração e piora do desempenho competitivo. Atletas em overtraining parecem exibir uma resposta hormonal alterada ao stress. Por exemplo, em resposta a um treino de alta intensidade, estes atletas mostram um menor ritmo cardíaco (inibição da resposta de catecolaminas), baixo lactato sanguíneo (metabolismo energético ineficaz) e excesso de cortisol plasmático.

6 – Quais tipos de recuperação?

Há basicamente 3 tipos de recuperação pós-treino:

  • Recuperação Passiva: ficar sentado em posição relaxada, evitar esforço físico;
  • Recuperação Ativa: fazer uma caminhada ou remar a um ritmo lento (ex.: 30% VO2 máx), mantendo frequência cardíaca controlada (até 60% FC máx);
  • Massagem Miofascial: trabalhar “amassando” e relaxando a musculatura-alvo.

Estudos demonstram que a Recuperação Ativa é um método estatisticamente superior na liberação de lactato muscular pós-treino.

7 – Qual o papel da massagem pós-treino?

Diz-se frequentemente que a massagem aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos com o potencial de melhorar a depuração do lactato muscular. Na verdade, vários estudos recentes não tem conseguido demonstrar este efeito na diminuição do ácido lático muscular, principalmente quando comparada com recuperação ativa. Porém, dois pontos muito bem estabelecidos cientificamente dão grande valor à massagem pós-treino: 1 - diminuição de inchaço muscular e da dor de início tardio (aquela dor que aparece 36-48h após um exercício intenso); 2 – ativação de genes responsáveis pela síntese de mitocôndria. Dessa forma, a massagem estimula um aperfeiçoamento no metabolismo aeróbico muscular, o que pode refletir em melhor performance a longo prazo.

8 - Suplementos pós-treino?

Há evidências sobre certos antioxidantes como Vitamina C e Vitamina E e seu efeito na atenuação de danos musculares, aumentando assim a recuperação do treinamento. No entanto, esses suplementos não eliminam o trauma muscular do exercício, apenas minimizam alguns dos sinais e sintomas (ex.: inflamação). Outros estudos demonstram que o consumo de aminoácidos associados a glicose (1g/kg) aumentam a síntese de glicogênio muscular quando consumidos entre 15-60 minutos após o exercício, além de estimular fatores insulinêmicos que contribuem para o anabolismo proteico muscular. 

 

Portanto, se você não quer “patinar” na sua evolução como atleta, respeite a planilha do seu treinador, repouse adequadamente e permita que sua máquina esteja 100% pronta para o próximo treino!

Interação Fitness
Antonio Krieger
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Médico ortopedista, especialização em Cirurgia da Coluna e Mestrado em Cirurgia. Atua na área de cirurgia minimamente invasiva e reabilitação de atletas. Praticante de CrossFit há 6 anos, certificado CF L1 e membro da comunidade CrossFit Health.

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