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ROMPER FIBRAS: uma mentira deslavada quando o assunto é hipertrofia

ROMPER FIBRAS: uma mentira deslavada quando o assunto é hipertrofia

A expressão NO PAIN, NO GAIN aplicada à pratica de exercícios surgiu no início dos anos 80 com a atriz Jane Fonda, que utilizou o termo em alguns de seus vídeos de ginástica e que se tornaram um verdadeiro sucesso de vendas.

Anos mais tarde, tal expressão foi incorporada de uma forma bem forte ao fisiculturismo e ao fitness de maneira geral, e acabou crescendo ao ponto de virar quase uma verdade absoluta. #sqn. E porque?

O que é a dor muscular tardia?

Segundo Tricolli (2001) a dor muscular tardia é caracterizada por um desconforto sentido na musculatura e que ocorre algumas horas após a prática de uma atividade física. Essa dor dificilmente se manifesta nas primeiras 8hs após o exercício, mas vai aumentando sua intensidade a partir daí até o final das primeiras 24hs, tendo seu pico desenvolvido entre 48hs-72hs após o encerramento da atividade.

Após esse período ela vai reduzindo-se gradativamente e, 5 a 7 dias após o exercício, ela desaparece completamente. Os mecanismos relacionados a tal sensação são associados ao dano físico muscular relacionados à imposição de altas tensões, acúmulo de produtos metabólitos, aumento da temperatura muscular e controle muscular alterado.

Em geral, rotinas de exercícios resistidos que prezam pela intensidade, grandes amplitudes de movimento e ações excêntricas mais duradouras tendem a gerar dores musculares mais intensas nos dias seguintes.

Mas isso é realmente necessário?

Flann e colaboradores (2010) desenvolveram um estudo para determinar a real necessidade da ocorrência de microlesões para que a hipertrofia pudesse acontecer. Os autores dividiram os participantes da intervenção em 2 grupos.

Um dos grupos foi “pré-treinado”, realizando exercícios de intensidade baixa a moderada durante a semana anterior à rotina principal. Eles fizeram o que a gente conhece como treino de adaptação, mas em apenas um dos grupos. Na semana seguinte quando o treino principal começou, os dois grupos realizaram atividades bem intensas, basicamente excêntricas, o que gerou grande quantidade de microlesões nos destreinados (grupo sem adaptação inicial), mas muito menos nos previamente treinados.

Observe o gráfico abaixo e note que o grupo de novatos (naive) apresentou uma concentração de creatina kinase (CK, indicador de microlesões) muito superior ao grupo pré-treinado. Esse grupo pré-treinado na verdade mal ultrapassou os valores de CK circulantes necessários para indicar a ocorrência de microlesões.

E isso impacta na hipertrofia?

Ok. Indivíduos mais treinados sofrem menos microlesões, e por consequência, menos dor tardia que os destreinados. Até aí, sem novidades. Mas e os resultados? Será que o pessoal do “no pain, no gain” teve vantagens? Nenhuma! Olha a próxima tabela:

Ela representa os ganhos de massa e força muscular no quadríceps, o músculo que foi avaliado nessa pesquisa. Ambos os grupos apresentavam volumes e forças similares no início do estudo, e ambos desenvolveram a massa e força muscular da mesma forma. No grupo pré-treinado, os indivíduos apresentaram um ganho de +6,5% no volume muscular e +24,8% na força. No grupo novato +7,5% no volume e 25,8% na força. Ter ficado dolorido não trouxe quaisquer vantagens.

Em outro estudo Fujita e colaboradores (2008) utilizaram dois modelos de exercício resistido, com e sem oclusão vascular induzida por garrote. O objetivo era verificar se baixas cargas (insuficientes para a geração de um número considerável de microlesões) associadas à oclusão vascular, poderiam gerar hipertrofia significativa. E a resposta foi sim. E novamente, sem sinal de microlesões. Observe a próxima figura.

O tabela resume os resultados da avaliação das concentrações de indicadores plasmáticos de microlesão: creatina kinase (CK), mioglobina e interleucina-6 (IL-6) antes (before), logo após (immediately), 24h e 48h após a realização dos exercícios. Note que não houve qualquer mudança significativa nos parâmetros avaliados, demonstrando que a atividade não gerou microlesões.

Entretanto foram identificadas mudanças positivas e significativas na força e massa muscular. Olhe a próxima figura.

O destaque da tabela identifica os ganhos de área e volume do músculo do quadríceps, que foram de +3,5% e +3,0% respectivamente, além do ganho de força muscular de +6,7%. Novamente, sem nenhum indicativo de microlesões. Mas então, como isso é possível?

Conseguir hipertrofia está além de "romper fibras"!

Bom, precisamos entender que as vias que geram hipertrofia podem ser sim influenciadas pela microlesão, mas esse não é o único meio pelo qual a hipertrofia ocorre, tão pouco o melhor ou mais eficiente. Todas as vias têm exatamente a mesma importância e influenciam de maneiras diferentes a mesma síntese de tecido muscular.

Exercícios mais intensos, com maiores cargas e menores volumes podem disparar com mais intensidade as vias das microlesões (células satélites) e da Akt/mTOR, por exemplo. Outros modelos, como as abordagens metabólicas do treinamento resistido, poderiam influenciar mais outras vias, como a da calcineurina e da MAPK (Fernandes et Al., 2008).

Entretanto é importante destacar que todas são ativadas, com intensidades diferentes, em qualquer tipo de exercício, e que existe um limite biológico em suas respostas, o que significa que tentar ativar todas com a maior intensidade possível não traria qualquer benefício adicional.

E já que dor não serve, o que você usa como parâmetro para dizer que foi um bom treino? Comente aqui em baixo.

Abraço

Link dos artigos:

DETERMINANTES MOLECULARES DA HIPERTROFIA DO MÚSCULO ESQUELÉTICO MEDIADOS PELO TREINAMENTO FÍSICO: ESTUDO DE VIAS DE SINALIZAÇÃO FÍSICO. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – 2008, 7 (1): 169-188

Increased muscle volume and strength following six days of low-intensity resistance training with restricted muscle blood flow. Int. J. KAATSU Training Res. 2008; 4: 1-8


Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? The Journal of Experimental Biology 214, 674-679
© 2011. Published by The Company of Biologists Ltd doi:10.1242/jeb.050112

 

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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