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TREINAMENTO DO CORE PARA CORREDORES: MUITO ALÉM DAS LESÕES

TREINAMENTO DO CORE PARA CORREDORES: MUITO ALÉM DAS LESÕES

Hoje em dia é muito comum ouvir falar sobre treinamentos ou exercícios para o core, principalmente quando o contexto é o da saúde, qualidade de vida, lombalgia, etc.

Primeiro, você sabe o que é o core?

A palavra core vem do inglês e significa centro ou núcleo. Na área fitness, utilizamos o termo para fazer referência a um grupo de diferentes músculos localizados entre a cintura pélvica, tronco e cintura escapular. Estes músculos têm a principal função de estabilizar esse segmento, permitindo que os membros superiores e inferiores tenham um ponto de ancoragem mais firme e estável.

Se você pensar em exercícios resistidos, como a musculação ou o levantamento de peso olímpico, onde muitas vezes o peso é sustentado sobre os ombros ou acima da cabeça, ter um tronco estável, ombros rígidos e um quadril fortalecido, é fundamental.

Quando olhamos para atividades esportivas e dinâmicas como o basquete, o futebol e a corrida, por exemplo, além da importância na prevenção de lesões, o treinamento do core parece influenciar diretamente na performance. Pelo menos, foi isso o que um estudo publicado este ano concluiu.

O que foi investigado?

No estudo conduzido por Hung (2019), dois grupos de atletas de corrida universitários realizaram diferentes intervenções. Enquanto um grupo continuava com os treinamentos tradicionais, o outro incluía em sua rotina, ao longo de 8 semanas, diferentes exercícios voltados ao fortalecimento do core.

Ao todo, os atletas do grupo "core” realizavam 3 sessões semanais, de 30 minutos de atividades, ao longo do tempo de duração do estudo.

Nas primeiras 3 semanas eles fizeram o que foi chamado de força fundamental, com exercícios mais simples e isométricos. Nas semanas de 4 a 6, os exercícios exigiram equilíbrio, pois a maioria era realizado em uma situação de instabilidade. Nas últimas 2 semanas, os exercícios foram chamados de funcionais, e eram bem diferentes entre si.

E os resultados, foram positivos?

Primeiramente, foi observada uma melhora no teste de prancha apenas no grupo "core". Mas isso era esperado, já que eles fizeram tal exercício. Esse teste veio apenas a confirmar que os exercícios foram efetivos.

A segunda avaliação envolvia monitorar a frequência cardíaca (FC) durante um teste de velocidade contínua em 3 estágios: 9 km/h, 11 km/h e 13 km/h. Tanto a 9 km/h quanto a 11 km/h a FC foi substancialmente menor no grupo "core", e a 13 km/h a diferença foi quase insignificativa.

Além disso, quando se observou o volume de oxigênio necessário para sustentar a velocidade de 13 km/h, o grupo "core" reduziu a demanda em 5%. Você acha pouco? A diferença de tempo entre o 2º e o 10º colocado na última maratona de Berlim foi de 3,8%.

E quais foram os exercícios realizados?

Eu vou colocar aqui a lista organizada de cada uma das semanas e um link para o YouTube de cada um dos exercícios para você entender, ok? É só clicar no nome dos exercícios. Mas lembre-se: antes de iniciar seus treinamentos, procure a ajuda de um profissional de Educação Física, de preferência ligado à corrida. Ele vai conseguir te ajudar a organizar da melhor maneira possível sua rotina de treinos.

Grande abraço!


Semanas de 1 a 3:

Crunch

Back bridge

Plank

Side plank with leg rise

Semanas de 4 a 6:

Crunch

Split leg bridge

Plank with air pad

*coloquei aqui no BOSU pois é mais comum de encontrar no Brasil, e tem o mesmo efeito.

Semanas 7 e 8:

Mountain climber

Pallof press

Split leg bridge

Plank variation

* aqui foram utilizadas diferentes variações de exercícios de prancha.

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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