Hoje em dia é muito comum ouvir falar sobre treinamentos ou exercícios para o core, principalmente quando o contexto é o da saúde, qualidade de vida, lombalgia, etc.
Primeiro, você sabe o que é o core?
A palavra core vem do inglês e significa centro ou núcleo. Na área fitness, utilizamos o termo para fazer referência a um grupo de diferentes músculos localizados entre a cintura pélvica, tronco e cintura escapular. Estes músculos têm a principal função de estabilizar esse segmento, permitindo que os membros superiores e inferiores tenham um ponto de ancoragem mais firme e estável.
Se você pensar em exercícios resistidos, como a musculação ou o levantamento de peso olímpico, onde muitas vezes o peso é sustentado sobre os ombros ou acima da cabeça, ter um tronco estável, ombros rígidos e um quadril fortalecido, é fundamental.
Quando olhamos para atividades esportivas e dinâmicas como o basquete, o futebol e a corrida, por exemplo, além da importância na prevenção de lesões, o treinamento do core parece influenciar diretamente na performance. Pelo menos, foi isso o que um estudo publicado este ano concluiu.
O que foi investigado?
No estudo conduzido por Hung (2019), dois grupos de atletas de corrida universitários realizaram diferentes intervenções. Enquanto um grupo continuava com os treinamentos tradicionais, o outro incluía em sua rotina, ao longo de 8 semanas, diferentes exercícios voltados ao fortalecimento do core.
Ao todo, os atletas do grupo "core” realizavam 3 sessões semanais, de 30 minutos de atividades, ao longo do tempo de duração do estudo.
Nas primeiras 3 semanas eles fizeram o que foi chamado de força fundamental, com exercícios mais simples e isométricos. Nas semanas de 4 a 6, os exercícios exigiram equilíbrio, pois a maioria era realizado em uma situação de instabilidade. Nas últimas 2 semanas, os exercícios foram chamados de funcionais, e eram bem diferentes entre si.
E os resultados, foram positivos?
Primeiramente, foi observada uma melhora no teste de prancha apenas no grupo "core". Mas isso era esperado, já que eles fizeram tal exercício. Esse teste veio apenas a confirmar que os exercícios foram efetivos.
A segunda avaliação envolvia monitorar a frequência cardíaca (FC) durante um teste de velocidade contínua em 3 estágios: 9 km/h, 11 km/h e 13 km/h. Tanto a 9 km/h quanto a 11 km/h a FC foi substancialmente menor no grupo "core", e a 13 km/h a diferença foi quase insignificativa.
Além disso, quando se observou o volume de oxigênio necessário para sustentar a velocidade de 13 km/h, o grupo "core" reduziu a demanda em 5%. Você acha pouco? A diferença de tempo entre o 2º e o 10º colocado na última maratona de Berlim foi de 3,8%.
E quais foram os exercícios realizados?
Eu vou colocar aqui a lista organizada de cada uma das semanas e um link para o YouTube de cada um dos exercícios para você entender, ok? É só clicar no nome dos exercícios. Mas lembre-se: antes de iniciar seus treinamentos, procure a ajuda de um profissional de Educação Física, de preferência ligado à corrida. Ele vai conseguir te ajudar a organizar da melhor maneira possível sua rotina de treinos.
Grande abraço!
Semanas de 1 a 3:
Semanas de 4 a 6:
*coloquei aqui no BOSU pois é mais comum de encontrar no Brasil, e tem o mesmo efeito.
Semanas 7 e 8:
Plank variation
* aqui foram utilizadas diferentes variações de exercícios de prancha.
Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.
