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"UM TREINO DE SUPINO DIFERENTE PARA CADA PORÇÃO DO PEITORAL". Por que essa informação é uma enorme mentira?

Olá galera. Algum tempo atrás eu escrevi um post no meu Instagram, bem curto e simples, explicando o motivo pelo qual a afirmação de que "um treino de supino diferente para cada porção do peitoral" está completamente equivocada.

Como muitas pessoas comentaram, acho que vale a pena uma discussão mais profunda sobre o tema, já que aqui na Interação Fitness o espaço é maior e mais adequado.

Se você já leu algum dos meus posts sobre musculação, como aquele em que eu discuto os melhores exercícios para treinar membros inferiores, ou sobre qual a melhor fonte de proteína visando hipertrofia, já deve ter percebido que a ideia não é discutir achismos. É explicar as evidências!

E há evidências de sobra que mostram por que não existe forma de treinar diferentes porções do peitoral, usando diferentes ângulos de um banco de supino.

Para começar, anatomia básica.

Origem, inserção, ação e inervação do músculo

Existe uma infinidade de fontes que você pode consultar para saber essas informações sobre o músculo do peitoral. Ele se origina na parte superior e central do nosso tronco, começando lá em cima, na metade da clavícula, e vai descendo, passando pelo esterno até a camada anterior da bainha do reto.

A sua inserção é no osso do úmero, especificamente no tubérculo maior. Desse modo o que ele faz é mover o braço, promovendo a adução e anteversão do ombro, rotação medial do braço e retroversão do braço.

Para que ele possa fazer tudo isso, é preciso que tenha nervos que levam o impulso elétrico - literalmente, a nossa vontade de se mover - até o músculo. E é aí que as coisas se complicam.

O músculo é inervado pelos nervos peitorais laterais, o medial e o lateral. Veja a foto abaixo.

E eles tem conexão. É como se fossem dois cabos, que saem de locais diferentes e que em um determinado momento se conectam e inervam o músculo.

Agora eu te pergunto: você tem dois “fios elétricos” conectados, que chegam a locais diferentes do músculo... Como você vai fazer para a eletricidade passar por um, mas não por outro?

Fio elétrico, lembra? Conectados entre si... E agora? Como faz para “ativar” um pedaço do músculo e não “outro pedaço”?

Diferentes ativações em diferentes exercícios?

Se você ainda não está convencido, vamos a mais evidências. Em 2017, um grupo de pesquisadores foi testar qual era a consequência na ativação elétrica muscular (EMG) ao se mudar a inclinação do banco (inclinado, reto e declinado) ou o afastamento das mãos (longe, médio ou próximo) nas porções esterno-costal e clavicular do peitoral maior, no exercício de supino. Olha aí abaixo os dados. Ah, o asterisco identifica diferenças, ok?

Diferentes afastamentos das mãos: wide = aberto; medium = normal; narrow = fechada. Diferentes inclinações: horizontal, inclinado e declinado.

Não achou asteriscos, né? Exatamente! Porque não existem diferenças. Você pode fazer o exercício de supino que quiser, o grau de ativação do seu peitoral, ou a porção ativada do músculo não vai mudar em razão da posição das mãos ou inclinação do banco.

Isso é simplesmente impossível. O músculo do peitoral não foi feito para trabalhar em “porções”. Ele sequer tem a capacidade de receber estímulos elétricos distintos em diferentes áreas. Então, pare com essa besteira de que cada supino trabalha um pedaço, ok? Dá tudo na mesma.

Mas, como então podemos fazer movimentos diferentes no supino reto ou inclinado?

Bom, agora vamos ter que falar um pouco de cinesiologia. Observe a figura abaixo que fica mais fácil de compreender.

Imagine que aquele quadrado cinza é a massa (barra ou halter) que você deseja mover com o músculo do peitoral - que na figura é representado pela letra B. Se você estiver deitado no supino reto, o movimento da barra contra a gravidade será o movimento 2. Se você fizer numa amplitude maior, você chega até o y na linha 2.  E se a amplitude for menor, você chega até o x.

Agora, se você estiver no banco de supino inclinado, o movimento precisa ser diferente para vencer a gravidade - precisa ser o movimento 1. Sendo assim, além do peitoral (B) vamos imaginar que o músculo do deltoide (C) vai contrair com intensidade, e o movimento 2 não vai mais acontecer, e sim o movimento 1 (produto da ação do B + C).

O mesma vale para o supino declinado. Além do peitoral, vamos imaginar que o serrátil (A) começa a agir com mais intensidade, e agora é o movimento 3 que será executado.

Você consegue perceber que o peitoral nunca mudou nada no que ele está fazendo? Nem quando se muda o ângulo e nem quando se muda a amplitude? Nada!

E por que você ainda acredita que seria possível hipertrofiar de maneira distinta, porções separadas, de um músculo que tem sempre a mesma ação?

Espero que tenham gostado e até a próxima!

 

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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