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VOLUME DE TREINO: QUANTAS REPETIÇÕES EXECUTAR?

VOLUME DE TREINO: QUANTAS REPETIÇÕES EXECUTAR?

Pois bem, infelizmente ainda paira sobre a sala de musculação a ideia de que existe um número, ou intervalo mágico de repetições que se associa com determinados objetivos.

Sabe aquela ideia do 2 a 6 repetições para força, 6 a 12 para hipertrofia e 15 a 20 para definição? Então, ainda tem gente que acredita nisso.

A quantidade de estudos indicando um raciocínio completamente contrário é vasta, e a ideia nem um pouco recente. Mas para alguns que ainda não se convenceram do contrário, eu gostaria de mostrar duas evidências (não é pura opinião pessoal, ok?) que discutem treinos voltados à hipertrofia.

O primeiro é um artigo de 2012 com um título muito legal: “bigger weights may not beget bigger muscles”, algo como “maiores pesos podem não gerar maiores músculos”. Nesse artigo os autores mostram uma infinidade de trabalhos investigando modelos de treino com a utilização de cargas altas e poucas repetições, e cargas pequenas e muitas repetições.

Vou colocar aqui alguns trechos da discussão e da conclusão, só pra deixar mais claro como mais peso e menos repetições, não são necessariamente o único caminho.

“... a perspectiva fornecida nesta revisão destaca que outros protocolos de treinamento resistido, além do treinamento de alta intensidade (aqui referindo-se a utilização de altas cargas), podem ser eficazes em estimular uma resposta anabólica aguda que pode se traduzir em aumentos na massa muscular...”

“... entretanto, se o objetivo é alcançar o desenvolvimento da força máxima, uma vez que os fatores neurais são significativos para esse resultado (preparação física nos esportes, por exemplo), então treinos de alta intensidade (cargas) são superiores nesse aspecto...”

“... no entanto, manter uma maior força não exige um treinamento contínuo em intensidade mais alta (mais carga), apenas a inclusão periódica de exercícios com mais intensidade, em um programa de intensidade mais baixa (menor carga)...”

Observando essas recomendações, percebemos que: 1) maiores cargas não são exigências para a hipertrofia, sendo que programas com menores cargas e maiores números de repetições são tão eficientes quanto, 2) se o objetivo for o de aumentar puramente a força, vai ser necessário sim trabalhar com cargas mais altas, porém 3) isso não precisa ser constante, e o levantamento de cargas mais altas pode ser apenas incluído em um programa de cargas baixas de forma regular.

Ah, mas você não gosta de revisões? Você acha que isso é muita teoria e pouca prática? Então deixa eu te mostrar um estudo experimental.

Em 2017, o Journal of Sport Science publicou um artigo que investigava o efeito hipertrófico de 3 modelos de treinamento: um com muita carga e poucas repetições, outro com pouca carga e muitas repetições, e um terceiro que combinava os dois, onde a primeira série era pesada, e as subsequentes mais leves.

Me interessa comparar as duas primeiras opções.

A hipertrofia foi mensurada utilizando ressonância magnética após 8 semanas de treinamento utilizando 80% ou 30% da carga máxima (1RM), sendo que todas as séries (eram realizadas 3), em todos os protocolos, eram executadas até a falha, ou seja, quando não se conseguia mais fazer o movimento.

Só para se ter uma ideia da diferença de volume gerado pelos protocolos, no que usou 80% 1RM, na primeira série executou-se na média 8,8 repetições, na segunda 6,3 repetições e na última 5,1. Aproximadamente 20 repetições no exercício.

No outro protocolo (30% 1RM) a primeira série tinha, em média, 104,3 repetições, a segunda 41,3 e a terceira 31,8. Isso dá mais de 170 repetições! Mais de 8x o que foi executado no outro protocolo.

Sabe o resultado? Hipertrofia idêntica! Isso mesmo, todos tiveram ao longo dessas 8 semanas os mesmos ganhos de massa muscular. E agora, onde está aquela ideia de que 6 a 12 é pra “crescer” e 15 a 20 pra “definir”?

E olha que esse é só um, dos muitos aspectos que podemos discutir sobre prescrição de exercícios. Se você ainda acredita em números mágicos, acho melhor rever seus conceitos e dar uma lida nos artigos aqui embaixo.

Grande abraço.

 

Hayao Ozaki, Atsushi Kubota, Toshiharu Natsume, Jeremy P. Loenneke, Takashi Abe, Shuichi Machida, Hisashi Naito. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study, Journal of Sports Sciences. 1-6 (2017)

Nicholas A. Burd, Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, and Stuart M. Phillips. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 551–554 (2012)

Interação Fitness
Ricardo Martins de Souza
Ricardo Martins de Souza Seguir

Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário de empresa de consultoria científica no setor.

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