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Cadência no CrossFit, vai que a moda pega

Cadência no CrossFit, vai que a moda pega

A modalidade já está consolidada no mercado e tem milhares de adeptos no Brasil e, apesar das recentes polêmicas, muitas BOX (academias) continuam cheias e com os telefones ocupados, atendendo uma grande demanda de aulas experimentais nesse tal “pós/durante pandemia”.

Todo mundo já sabe que existem vários benefícios na prática do CrossFit e o que mais se escuta do outro lado da linha é: “Eu queria experimentar porquê eu já tentei musculação e eu achei muito chato”.

O dito "chato" aqui se refere a uma prática repetitiva dos mesmos exercícios básicos, que na maioria dos casos, coloca iniciantes em máquinas nas quais eles se sentem desconfortáveis e ainda por cima oferece uma alternância mínima de formatos de treino, as vezes por longos períodos.

Cá entre nós, estudiosos da área da educação física, nós já sabemos que aprendizagem técnica e resultado vem tranquilamente de se repetir o básico e existe muita segurança e controle para aumento de volume progressivo. O problema aqui é: Esse resultado só acontece se existe continuidade, e se o cara acha chato e desiste antes...

O CrossFit acabou tornando o treino mais atrativo, pelo fato de ser programado com maior variabilidade e alternância, isso tirou muita gente do sedentarismo e proporcionou resultados espetaculares justamente porque ele forneceu para esse aluno a continuidade.

De certa forma o “dar aula” também trouxe para muita gente um “quêzinho” a mais de algo que faltava na sala de musculação: Atenção Individual.

Essa atenção que Coaches de CrossFit costumam prestar com muita maestria, já puxando a sardinha pro nosso lado, permite ensinar aos alunos coisas que jamais imaginaram aprender sobre o próprio corpo e isso gera interesse.


Além disso o CrossFit trabalha com uma infinidade de movimentos novos que nossos alunos tradicionais nunca experimentaram e isso por si só já o desafia a mergulhar no processo de aprendizagem e querer sair “tickando” uma lista inteira de movimentos que ele quer dominar. Aqui é o ‘X' da questão que eu quero trabalhar nesse texto, mas eu senti que precisava tecer essa introdução cultural que vem acontecendo.

Nessa empolgação toda que eles chegam, entram em contato com inúmeros exercícios que em sua maioria são baseados em geração de potência e necessitam de um balanço, momento, ou movimento explosivo para serem realizados.

Entre os mais comuns eu cito, todos os exercícios ginásticos que fazem o uso de Kipping (pull up, chest to bar, bar muscle up, ring muscle up, toes to bar, handstand push ups e todos seus variantes) e os movimentos como barra advindos do Levantamento de Peso e seus acessórios (Clean and jerk, Snatch, Push press, Thrusters, Sumo Deadlift High Pulls e por aí a fora...) ainda temos muitos saltos de corda e saltos na caixa. E pra fechar a lista ainda tem o fato de muitos treinos serem performados no modelo “FOR TIME” (por tempo) o que faz com que movimentos clássicos como Squats, deadlifts e abdominais sejam executados em velocidade.

Que fique bem claro que já no curso do Level 1 da CrossFit existe um guia que ensina que alunos deveriam ter domínio primeiro do movimento de forma “Strict” (na força) antes de tentar um kipping (com balanço). E também existem as aulas fundamentais para aprendizagem dos exercícios fundamentais (que são 9).

Mas o meu ponto aqui foi que a cultura da performance e da eficiência se tornou tão forte, a ideia de poder dizer que se consegue passar o queixo da barra ou fazer uma flexão de ponta cabeça ficou tão tentadora, que você vê poucos alunos que realmente passaram por esse processo de evolução.

É só chegar pra uma sala cheia e perguntar "E ai galera? Quem aqui faz barra?" A primeira resposta que você vai ouvir é: “Com kipping, Coach?”.  Já fica bem claro a situação com a qual estamos lidando.

Tudo isso somado à informação de que o ombro e a lombar são as duas articulações que mais lesionam na modalidade (Weisenthal, 2014) conseguimos criar uma imagem do todo. De forma simplificada, é só se perguntar quantas vezes você acha que o seu aluno se pendurou na vida, se é que ele teve essa vivência quando criança, ou quantos deles tiverem algum background com esportes de peso antes do CrossFit.

Mas uma das mágicas e enormes vantagens que a CrossFit proporciona aos profissionais é a liberdade na programação. Quando você passa pelos cursos de Level 1 e 2, existe um formato de programação que eles ensinam, mas nenhuma box é obrigada utilizá-la de cabo a rabo e hoje encontramos diversos formatos criados pela mente de excelentes coaches que vivenciaram o treinamento nas suas carreiras.

Na hora criar uma programação, hoje se vê uma infinidade de exercícios acessórios e estruturas de ciclo que permitem que os alunos tenham um aprendizado complementar aos mais clássicos utilizados pela metodologia. Uma delas é utilização de cadências lentas especialmente na fase excêntrica (fase de alongamento) do movimento em contrapartida a tanto movimentos explosivos.

Apesar dessa abordagem estar ganhando força e aparecendo cada vez mais nas programações de boxes no Brasil e mundo a fora, essa já era uma estratégia utilizada por boxes de renome na performance da modalidade e se você pesquisar pela Invictus, por exemplo, vai reparar que eles já usavam os famosos “tempo squats" há muito tempo.

A primeira pergunta que fica é, "Onde eu incluo isso?". No formato clássico de aula, o “skill" ou técnica é um momento de calmaria onde o aluno sabe que ele vai “aprender" algo e esse tipo de abordagem acaba se encaixando perfeitamente, pode ser utilizado em formato de EMOM (intervalos de tempo) pra que haja tempo de descanso entre as séries, e o aluno tenha tempo pra se concentrar no movimento.

Os benefícios da cadência na prática do CrossFit

E quais seriam os benefícios de eu incluir essa abordagem na programação para os meus alunos? Bom, ênfase em cadência lenta na fase excêntrica é quase a extremidade oposta dos movimentos explosivos em concêntrica. E por mais que eles pareçam tão distantes os benefícios e implicações de um e outro estão intrinsicamente conectados.

1. Melhora na consciência corporal

Seu aluno vai realizar a repetição de forma lenta, isso permite que o cérebro dele processe aquela posição. Além disso, por ser lento, ele consegue prestar mais atenção nas sensações que o corpo oferece pra ele, dando tempo de fazer ajustes finos no movimento.

2. Contato inicial com cargas elevadas

Já se sabe que o corpo aguenta até 1.75x mais carga na fase excêntrica do que a concêntrica, e pelo fato de mais uma vez do movimento ser lento, você consegue oferecer maior segurança na hora de executá-lo. Aquele aluno passa a se familiarizar com cargas que antes ele ainda não usava. É fácil visualizar ele entendendo o que é sentir 60kg de um supino ou strict press (desenvolvimento de ombro) em cadência do que se a primeira vez for fazendo um push jerk ou snatch.

3. Maiores adaptações de força

O fato de haver mais carga e mais tempo sob tensão também indica um aumento na intensidade, no stress e na adaptação. Se ele tende a ficar mais forte, e potência nada mais é do que força vezes velocidade, a transferência pros movimentos mais utilizados em workouts (treinos) fica nítida. Também existe o fato da fase excêntrica estar ligada a um maior ganho de fibras musculares do tipo 2 libras que são fibras de contração rápida (Douglas, 2017).

4. Prevenção de lesão

Um dos principais fatores associados à lesão no esporte está relacionado com o alto impacto que as articulações sofrem, isso requer articulações mais estáveis, reforço dos tendões e ligamentos. E a fase excêntrica lenta aumenta de forma quantitativa e qualitativa esses tecidos (Douglas, 2017) por estar relacionada com a tensão imposta a eles.

5. Abrir o leque para novas possibilidades

É claro que todos já ouviram a máxima de que quanto mais treinado, menos treinável um indivíduo é, mas abrir as possibilidades pra induzir novos estímulos e gerar adaptações neuromusculares nos seus alunos sempre vai ser uma excelente carta na manga. E a qualidade com quem o grupo evolui importa e é a vitrine do seu box.

Com esse espaço pra experimentar novos modelos de treino, criar um ambiente mais completo e mais seguro para os clientes além de uma experiência diferenciada, vai que a moda pega!

 

*Os textos produzidos pelo colaborador não expressam, necessariamente, a opinião dos outros participantes da comunidade, sendo 100% de responsabilidade do autor.

 

Referências:


Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. 2017 May;47(5):917-941. doi: 10.1007/s40279-016-0628-4. PMID: 27647157

Interação Fitness
Luiza Todesco Toledo Barros
Luiza Todesco Toledo Barros Seguir

Bacharel em Ed Física UP/ 2018 Coach Lvl 1 Crossfit / 2016 Arbitra Nacional de LPO / 2017 Tradutora esportiva / Seminários 2018/2019 Klokov Tour Brasil Preparação Esportiva - Summit 2019 e Camp de Prep Fisica RR Apaixonada por movimento!

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