Olá Treinador,
Venho fazer uma pergunta sobre seu treino que pode mudar sua percepção de intensidade. Já imaginou realizar um exercício com apenas 15 repetições e fazer seu aluno chegar a exaustão? Isso é o que promete o método de treino chamado ESCADA RUSSA. Vou explicar como funciona.
Primeiro, você precisa achar mais ou menos 70% do seu 1RM para conseguir 7 repetições. Mas daí você pode me questionar dizendo que é muito difícil achar esse percentual com seus alunos. Uma dica que posso dar é: usar a PSE (Percepção Subjetiva de Esforço) para um nível 7 (0 a 10 da Escala de Borg) que pode corresponder ao percentual exato do método.
Quando descobrir essa carga com seu cliente, é hora de colocar o método em prática. Ele funciona assim:
Primeiro você faz 1 repetição (com bastante controle da cadência), e descansa de 10 a 15 segundos; em seguida você realiza 2 repetições com a mesma carga, descansando os mesmos 10 a 15 segundos; logo depois você faz 3 repetições, descansando de 10 a 15 segundos e assim continua com 4 e finalizando com 5 repetições. E só! Está feito sua ESCADA RUSSA.
"Mas Cazula, se meu aluno ainda estiver tranquilo após fazer isso?" Simples: Você pode aplicar mais uma ESCADA RUSSA nele, dando entre 2 e 3 minutos de intervalo, mantendo a mesma carga.
A dica de qual exercício escolher para aplicar esse método é utilizar os MULTIARTICULARES LIVRES (sem ser máquina) como Levantamento Terra, Supino, Agachamento e por aí vai. Experimente com você antes de replicar ao seu cliente. Os efeitos de intensidade são enormes!
Bons Treinos e Bons Métodos!
Abraço,
RENATO CAZULA.