A recuperação após qualquer tipo de treinamento exige tanta atenção quanto a prática da atividade física. Por isso, separei 8 pontos-chave que todos os treinadores, professores e atletas devem saber. Confira:
1- Que fatores estão envolvidos na recuperação?
- Normalização das funções fisiológicas (ex.: pressão arterial, ritmo cardíaco);
- Retorno à homeostase (ambiente de repouso celular);
- Restauração de reservas de energia (glicose sanguínea e glicogênio muscular);
- Reabastecimento de enzimas de energia celular (i.e.: fosfoquinase - uma enzima chave no metabolismo de carboidratos).
2- Como a recuperação ocorre?
A recuperação muscular ocorre durante e principalmente após o exercício e é caracterizada pela remoção continuada de produtos metabólicos finais (ex.: lactato e íons de hidrogênio). Durante o exercício, a recuperação é necessária para restabelecer o fluxo sanguíneo intramuscular para o fornecimento de oxigênio, o que promove o reabastecimento dos depósitos de fosfocreatina (usado para re-sintetizar o ATP), restauração do pH intramuscular (equilíbrio ácido/básico) e recuperação do potencial da membrana muscular (bomba sódio/potássio). Durante a recuperação após a atividade física, há também um aumento do "excesso de consumo de oxigênio pós-exercício" (ou ECOP).
3- Quanto tempo de repouso entre os treinos?
Quanto maior o estresse do treino, maior o recrutamento muscular global, e o potencial de dano muscular e dor, portanto, há a necessidade de um maior tempo de recuperação. Para indivíduos treinados indica-se pelo menos 48h entre exercícios que recrutem o mesmo grupo muscular.
4- O que é fadiga central?
Durante exercícios intensos e prolongados, mensagens cerebrais podem sinalizar reduções ou cessação completa da performance no exercício, um mecanismo de proteção do cérebro para impedir dano excessivo aos músculos. Durante este processo, observa-se um aumento da relação serotonina – dopamina plasmática (o excesso de serotonina no sangue, um neurotransmissor, leva à letargia, fadiga e perda de motivação), assim como excesso do aminoácido triptofano no córtex cerebral.
5- O que é overtraining?
Overtraining é definido como treinamento excessivo, caracterizado por fadiga de longa duração e piora do desempenho competitivo. Atletas em overtraining parecem exibir uma resposta hormonal alterada ao stress. Por exemplo, em resposta a um treino de alta intensidade, estes atletas mostram um menor ritmo cardíaco (inibição da resposta de catecolaminas), baixo lactato sanguíneo (metabolismo energético ineficaz) e excesso de cortisol plasmático.
6- Quais os tipos de recuperação?
Existem basicamente 3 tipos de recuperação pós-treino:
- Recuperação Passiva: ficar sentado em posição relaxada e evitar esforço físico;
- Recuperação Ativa: fazer uma caminhada ou remar a um ritmo lento (ex.: 30% VO2 máx.), mantendo a frequência cardíaca controlada (até 60% FC máx.);
- Massagem Miofascial: trabalhar “amassando” e relaxando a musculatura-alvo.
Estudos demonstram que a Recuperação Ativa é um método estatisticamente superior na liberação de lactato muscular pós-treino.
7- Qual o papel da massagem pós-treino?
Diz-se frequentemente que a massagem aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos com o potencial de melhorar a depuração do lactato muscular. Na verdade, vários estudos recentes não têm conseguido demonstrar este efeito na diminuição do ácido lático muscular, principalmente quando comparada com a recuperação ativa. Porém, dois pontos muito bem estabelecidos cientificamente dão grande valor à massagem pós-treino:
- Diminuição de inchaço muscular e da dor de início tardio (aquela dor que aparece 36-48h após um exercício intenso);
- Ativação de genes responsáveis pela síntese de mitocôndria.
Dessa forma, a massagem estimula um aperfeiçoamento no metabolismo aeróbico muscular, o que pode refletir em melhor performance a longo prazo.
8- Suplementos pós-treino
Há evidências sobre certos antioxidantes como Vitamina C e Vitamina E e seu efeito na atenuação de danos musculares, aumentando assim, a recuperação do treinamento. No entanto, esses suplementos não eliminam o trauma muscular do exercício, apenas minimizam alguns dos sinais e sintomas (ex.: inflamação). Outros estudos demonstram que o consumo de aminoácidos associados a glicose (1g/kg) aumentam a síntese de glicogênio muscular quando consumidos entre 15-60 minutos após o exercício, além de estimular fatores insulinêmicos que contribuem para o anabolismo proteico muscular.
Grande abraço!