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Você sabe a diferença de índice glicêmico e carga glicêmica?

Você sabe a diferença de índice glicêmico e carga glicêmica?

Bom, essas duas nomenclaturas são utilizadas no mundo da nutrição para diferenciar os tipos de carboidratos.

Vamos pensar da seguinte forma: cada alimento fonte de carboidrato (pão, macarrão, arroz, batata, mandioca, inhame, frutas, entre outros) tem uma certa quantidade de carboidrato nele e uma velocidade de absorção. Quando ingerimos essa fontes de alimentos, ao chegar no estômago, seu corpo transforma esse carboidrato em glicose (fonte energética utilizada pelo corpo) e para absorver essa glicose, seu corpo libera um hormônio chamado insulina. Entendido essa parte, vamos as explicações:

O ÍNDICE GLICÊMICO(IG): expressa o aumento da glicose no sangue após o consumo do alimento fonte de carboidrato, comparado com o consumo de um alimento controle, o pão branco.

Ou seja, alimentos com carboidratos que são digeridos, absorvidos e metabolizados rapidamente são considerados de alto IG, enquanto aqueles que são digeridos lentamente possuem baixo IG.

Classificação de IG

Fonte: Supriya e cols.,2007

 

CARGA GLICÊMICA: refere-se a quantidade de carboidratos dentro de uma porção consumida de um determinado alimento.

Vamos aos exemplos:

  • Melancia: alimento com elevado IG mas com baixa CG. Ou seja, em 120g de melancia ele contém 6g de carboidrato disponível.
  • Arroz e massa: Alimento com elevado IG e com alta CG.
  • Morango: alimento com baixo IG e baixa CG.

E agora como escolher boas fontes de carboidratos?

Claro que depende do seu próprio objetivo, rotina e condição de saúde mas, em geral, a orientação que temos é que: ao ingerir alimentos com alto IG, o organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. Este aumento na produção insulínica contribui para obesidade e menor saciedade após as refeições, podendo levar ao consumo excessivo de alimentos, o que piora o quadro de resistência à insulina.

Alimentos com baixo IG são geralmente os com maiores fontes de fibras e  carboidratos de maior complexidade. Então dê preferência aos que possui baixo índice glicêmico.

Quanto a carga glicêmica, os alimentos com uma carga mais baixa tem menor quantidade de carboidrato na porção e podem ser mais vantajosos pensando na saúde e saciedade.

Vale atentar que um alimento com alto índice glicêmico, mas com baixa carga glicêmica também é uma boa pedida (exemplo a melancia).

Se ainda tiver com dúvidas, um profissional nutricionista consegue te orientar de forma individualizada o que seria melhor para você!

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