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7 Regras para prescrição e desenvolvimento de um treino METCON. (PARTE II)

7 Regras para prescrição e desenvolvimento de um treino METCON. (PARTE II)

Mas afinal, o que significa METCON? A sigla que faz a cabeça de muita gente por simplesmente significar "Metabolic conditioning" ou " Condicionamento Metabólico", e isso significa o que? 

É o treino que vai exercitar seu sistema cardiovascular e aumentar sua frequência cardíaca, aumentando seu nível geral de condicionamento físico. Muito amplo?

Vamos lá!! O Condicionamento é um termo que inclui a construção de músculos e o aumento da aptidão. É uma forma de treinamento de intensidade muito alta, neste caso, e é que difere do cardio de baixa intensidade em estado estacionário (LISS - Low-intensity steady-state), como corridas longas, passeios de bicicleta ou treinos cíclicos de baixa intensidade .

O bom treino de Metcon dá um "choque" continuamente em seus sistemas e consecutivamente a força do seu corpo tende a mudar e se adaptar ao estresse, alcançando excelentes resultados.

A parte metabólica refere-se a como um exercício como Metcon afetará seu metabolismo. 

Você não queima apenas uma tonelada de calorias durante a sessão, mas o MetCon aumenta o seu metabolismo de certa forma a modificar a sua queima de gordura por horas após o término do seu treino (efeito EPOC, podemos tratar disso em um próximo post).

Mas aqui vão alguns cuidados para quem acha que dor e fadiga, são fatos que antecedem resultados, CUIDADO, você pode estar apenas se cansando e não se condicionando. Será que é válido treinar em alta intensidade todos os dias? NÃO, seu corpo não suporta altas doses de estresse sem o descanso merecido, ou seja, você pode estar causando o seu próprio overreaching ou overtrainning, por isso programar e periodizar é a chave principal para o seu sucesso.

ENTÃO COMO SABER SE UM TREINO É METCON? Primeiramente você precisa saber quem está prescrevendo o treino, ou se você profissional de educação física sabe o básico sobre METCON, tempo de estímulo e intensidade.

Por isso criei 7 regras que possam vir a ajudar a diagnosticar um bom e eficiente treino de METCON.

1º - EXERCÍCIOS SIMPLES - Isso auxilia o atleta a alcançar a frequência cardíaca alta de modo simples e eficaz, minimizando quaisquer que sejam o risco de lesões através da fadiga. 

Exemplo: Kettlebells , Jump ropes, Squats body weight etc.

2º - MOVIMENTOS DE FORMA GLOBALIZADA - Usar 1 grupo muscular pequeno para "condicionamento metabólico" pode parecer algo minimizado quando se quer chegar a uma intensidade alta e não ter o resultado esperado, diferente de quando usamos nosso corpo de forma integral, a globalizada para elevar nosso nível de condicionamento metabólico, fazendo com que o corpo como um todo me dê estímulo para meu objetivo geral.

3º - INTENSIDADE CERTA PARA DURAÇÃO CORRETA -  Prescrever é um ato de "amor" ou nem tanto, quando paramos para prescrever um treino, precisamos primeiramente pensar um tempo de estímulo para a intensidade a ser alcançada, isso só é percebido se o seu treinador é apto o suficiente para entender sobre PROGRAMAÇÃO DE ALTA INTENSIDADE, caso contrário você pode causar um grande dano à sua vida fitness/wellness.

4º - CARGA EM FASE EXCÊNTRICA - Como controlar a fase excêntrica? Primeiramente, devemos saber o que é a fase excêntrica, um bom exemplo é o Bench Press (supino) a fase quando eu desço a barra até encostar no peito ou quando após saltar no caixote eu preciso voltar e aterrizar, isso são fases excêntricas. Como controlar? Pense em algo de forma rápida e fácil de se executar ou até mesmo trocar de direções, pense em movimentos nos quais não se demore muito para executar (agilidade). Então, escolha exercícios com pouca carga excêntrica para reduzir a fadiga muscular e melhorar a recuperação para o próximo exercício. Lembre-se de que não estamos treinando resistência muscular, mas condicionamento corporal.

5º - TENHA SEU OBJETIVO CLARO DIANTE DO SEU DESAFIO - Ninguém sabe mas há uma grande diferença entre OBJETIVO e META, a verdade é que isso precisa ser claro na mente do seu atleta e na sua rotina, afinal um bom planejamento, cria ótimos resultados.

Ex: O OBJETIVO do meu atleta é perder/ganhar 5kg de massa adiposa/magra. (Diante disso cria-se METAS)

A META dele será executar 3 METCONS por semana, por 4 meses. (Agora você tem um desafio)

O principal DESAFIO será conciliar isso com a minha alimentação (Agora você sabe como desenvolver isso na sua rotina).

6º - NÃO NEGLIGENCIE SEUS TREINOS DE FORÇA -  Mesmo que a maioria das vezes a perda de gordura seja o objetivo número 1, de qualquer maneira não deixe o treino de força para segundo plano, sabe por quê? A manutenção da massa muscular é fundamental para o processo de perda de gordura, por isso você ainda precisa treinar com pesos. Porém cuidado com os treinos concorrentes, caso você não desenvolva uma boa programação, seu atleta pode se sentir cansado e não desenvolver performance.

7º LIMPE SUA DIETA E CRIE BONS HÁBITOS - Usar METCON para corrigir uma dieta ruim é tratar o sintoma, não a doença. Verifique seus hábitos alimentares antes de iniciar o condicionamento de alta intensidade. Por isso procure um bom profissional para desenvolver um plano alimentar individualizado para a sua rotina e para o seu volume de treinos. Lembrando que seu/sua nutricionista precisa saber qual é seu estímulo diário de exercício e a intensidade do mesmo.

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