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9 EXERCÍCIOS DE PILATES PARA SEUS ALUNOS FAZEREM EM CASA

9 EXERCÍCIOS DE PILATES PARA SEUS ALUNOS FAZEREM EM CASA

O mundo está em quarentena! A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) para enfrentar a propagação do coronavírus é o isolamento social e, com academias e estúdios de Pilates fechados, muitos alunos já estão sentindo no corpo e mente as consequências de estarem parados.

São muitos os benefícios da prática de Pilates. Dentre eles, aumento da flexibilidade e força, melhora da percepção corporal e postura, redução da ansiedade e alívio de dores, principalmente nas costas. 

Como dizia Joseph Pilates, “hábitos incorretos são responsáveis pela maioria de nossas doenças, se não por todas elas”. Então, escolhi 9 movimentos de Mat Pilates (Pilates de Solo) para trabalhar todo o corpo em casa e não deixar que o sedentarismo se torne hábito.

Listei abaixo os movimentos com foto e uma descrição breve e simples pois muitas vezes os alunos não conhecem os exercícios pelo nome, mas vão se lembrar ao verem a imagem.

  1. SPINE STRETCH

O spine stretch trabalha a flexibilidade da cadeia posterior com bons resultados para alívio de dores cervicais e lombares. 

Comece sentado, com a coluna ereta; expire sequenciando a coluna a partir da cabeça, levando as mãos para frente; inspire mantendo a posição de alongamento e expire retornando à posição inicial. 

    2. SPINAL BRIDGE


Essa ponte mobiliza a coluna e fortalece os músculos posteriores das pernas e da lombar. 

Inicie deitado; expire sequenciando a coluna para cima a partir da pelve; inspire mantendo a posição e expire retornando à posição inicial ao sequenciar a coluna a partir do tórax.

3. LEG CIRCLES

Esse movimento exige estabilidade do tronco através da ativação do power house para que o quadril se mova com liberdade.

Para executar o leg circles, comece deitado; expire elevando uma perna; inspire cruzando e descendo a perna elevada sobre a outra; expire terminando o círculo; inspire parado; expire descendo a perna “apagando” o círculo anterior e inspire terminando o círculo.

4. ONE LEG STRETCH


Esse exercício trabalha a estabilidade do tronco e coordenação. É importante manter a flexão torácica durante todo o movimento.

A posição inicial é como a da foto. Inspire trocando a perna abraçada e expire trazendo para o peito a coxa. 

5. SIDE KICK


Para fazer o Side Kick, ative seu power house, deixe o ombro longe da orelha e não deixe a cintura relaxada pressionando o solo.

Inspire flexionando o quadril, trazendo a perna esticada para a frente e expire estendendo o quadril, levando a perna para trás.

6. LEG PULL


Esse exercício, assim como a prancha, trabalha o corpo todo. Mantenha o alinhamento e mova uma perna por vez.

Expire retirando uma perna do solo e inspire retornando. Alterne as pernas.

7. KNEES OFF PLANK


Em quatro apoios, com a coluna neutra, mantenha punhos alinhados com os ombros e joelhos na linha dos quadris. Retire o apoio dos joelhos do solo e mantenha pelo tempo que conseguir. Importante lembrar de ativar o power house e não desalinhar em nenhum momento.

8. SWAN


Mais que uma extensão de tronco, o Swan trabalha a tração axial da coluna e descompressão das vértebras.

Comece deitado, com as mãos no solo, inspire empurrando o chão para crescer a coluna e expire retornando o tronco ao solo.

9. CAT


Movimento ouro para mobilização da coluna, inspire abrindo o peito como um gato se espreguiçando e expire arredondando as costas levando as costelas para o teto.

O número de repetições de cada movimento varia de acordo com a qualidade da execução. Joseph dizia que o que importa é a qualidade e não a quantidade. Clique aqui para ver mais frases do J. Pilates.

É isso! Espero que tenha gostado da seleção e lembre-se de que fazer exercícios sob a supervisão de um profissional é sempre mais seguro!

*Fotos: André Luiz / Modelo: Lúcia Jarenko Maia

Interação Fitness
Luiza Queiroga
Luiza Queiroga Seguir

Fisioterapeuta especializada em ortopedia, traumatologia e desportiva, co-founder do Hama Pilates.

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