Sempre que falo sobre calistenia em meus conteúdos, um dos maiores medos dos leitores é não conseguir obter hipertrofia através de treinos com o peso corporal como sobrecarga.
Para felicidade da grande maioria, é possível sim ter um processo positivo de hipertrofia treinando apenas com o peso corporal, porém, não são todos os profissionais que sabem das estratégias mais eficientes e seguras para serem implementadas.
É sobre estas estratégias que iremos desenvolver nossa conversa hoje, e como é fácil e econômico usar a calistenia como ferramenta para hipertrofia muscular.
Quando pensamos na elaboração de uma periodização, algumas coisas precisam ser analisadas em relação ao objetivo do cliente: métodos, nível de condicionamento, frequência de treino, intensidade dos estímulos, características de treino, etc.
Dentre tantos detalhes, um ponto é muito importante: treinos de predominância tensionais ou metabólicos?
O que são treinos tensionais e treinos metabólicos?
Uma breve revisão:
Treinos tensionais
Desenvolvem hipertrofia principalmente por meio de estímulos mecânicos, com maior destaque na fase excêntrica (alongamento) do movimento, e tem como principais características uma maior concentração de microlesões, decorrente da utilização de cargas (kg) e amplitudes movimento altas durante a execução do exercício.
Treinos metabólicos
A principal característica dessa linha é a alteração da condições metabólicas locais, o que favorece ao processo de aumento de massa magra pela oxidação muscular, principalmente na fase concêntrica do exercício (encurtamento da fibra) e nas ações isométricas.
Dentro da calistenia, é possível trabalhar com treinos de ambas as predominâncias, porém, a linha metabólica é mais explorada rotineiramente nos treinos, principalmente pela não utilização de aparelhos e acessórios em algumas vertentes mais clássica da calistenia.
Agora vamos ao que interessa:
Como e quais as “ferramentas” para hipertrofiar com calistenia:
1 - Amplitude de movimento
Quando trabalhamos em amplitudes mais alongadas dos movimentos dentro da calistenia, é possível que você desenvolva um número maior de microlesões e um acúmulo de metabólitos mais significativo, em relação aos movimentos mais encurtados.
2 - Velocidade de execução
Uma das vantagens de trabalhar com calistenia é a familiaridade do aluno a resistência do próprio peso, o que facilita na diminuição da velocidade do movimento sem grandes dificuldades.
A redução da velocidade da execução do movimento pode apresentar uma alteração metabólica incrivelmente favorável ao processo da hipertrofia, decorrente do maior acúmulo de metabólicos na região trabalhada.
3 - Oclusão vascular periférica
Uma das bases da Calistenia são os exercícios isométricos, o que favorece na criação de um ambiente favorável ao crescimento da massa muscular.
A contração muscular desencadeada pelas ações isométricas cria uma diminuição do retorno venoso sanguíneo, decorrente da pressão sobre os veios e capilares na região muscular exercitada, o que aumenta o processo de oxidação muscular, decorrente do acúmulo de metabólicos devido à redução do fluxo venoso.
Estas são apenas algumas das variáveis de treinamento que podem ser implementadas para o aumento da massa muscular através da calistenia.
É claro outros detalhes são importantes para criar um ambiente mais favorável a hipertrofia muscular, como:
- Reservas de aminoácidos nas células;
- Concentrações elevadas dos hormônios anabólicos no sangue;
- Elevada concentração de creatina livre nas fibras musculares;
- Recuperação do estresse aplicado ao organismo;
- Aumento dos níveis de íons de hidrogênio na musculatura.
Entretanto, estes são ótimos tópicos para nos aprofundarmos em outra matéria.
Caso você tenha mais pontos para acrescentar nessa matéria, por favor, escreva nos comentários abaixo.
Abração!