Quando falamos em treino de costas, estamos falando em uma "cláusula pétrea" do universo fitness, independente se você treina em academia, box, studio ou parque. O posterior de tronco está presente em quase todos os treinamentos que você fará ao longo da sua periodização, estando ali como primário, estabilizador, residual, etc.
A variedade de exercícios que podem ativar direta ou indiretamente todo esse grupamento é enorme, mas hoje vamos ficar apenas com esses dois exercícios: barra fixa e pully.
Ambos os exercícios são muito populares dentro e fora da sala de musculação, principalmente por sua relação à percepção do controle corporal durante sua execução e pelo fator estético que pode ser proporcionado ao longo do treinamento.
Os exercícios voltados para esse grupo muscular estão relacionados diretamente ao equilíbrio da cadeia superior do corpo, por isso não treinar ou treinar de forma errada esse segmento, pode acarretar em um perigoso desequilíbrio osteomuscular.
EXISTE OU NÃO EXISTE DIFERENÇA ENTRE OS DOIS EXERCÍCIOS?
Claro que existe!
Entretanto, ambos os exercícios apresentam como agrupamentos primários de ação: grande dorsal, peitoral maior (porção esternocostal), redondo maior, deltoides, bíceps braquial, braquial e braquioradial, baseado na perspectiva da ativação eletromiografia.
Essa diferença entre os exercícios não está relacionado ao número de grupos musculares, gasto energético ou conforto na execução do movimento. Está sim no padrão de recrutamento da musculatura alvo, onde mostra uma linguagem própria de contração e ativação da musculatura responsável pelo movimento e pela estabilização.
Mesmo recrutando os mesmos (quase todos) grupos musculares, os exercícios apresentam diferentes padrões de recrutamento e os mesmos níveis de ativação elétrica (pensando em grande dorsal), necessitando de uma melhor análise sobre quando e onde encaixar esse tipo de exercício dentro da periodização do seu aluno.
A grande bifurcação dessa estrada chamada "Seu Objetivo", está na instabilidade que um dos exercícios pode apresentar em sua execução. Quando realizamos uma barra fixa, existe uma maior ativação elétrica sobre os peitorais, na tentativa de auxiliar na estabilidade do corpo suspenso, principalmente na desaceleração do "pêndulo" que o tronco normalmente faz nesse exercício.
Com os padrões de recrutamentos diferentes, mas com uma execução de movimento muito similar, alguns professores podem cometer alguns erros na hora de elaborar sua rotina de treino.
MAS COMO POSSO MELHORAR NO EXERCÍCIO DE BARRA FIXA ENTÃO?
Simples:
- Fortaleça sua musculatura com exercícios isométricos nas barras;
- Utilize exercícios de costas onde os vetores e ângulos sejam mais próximos da sua realidade de condicionamento;
- Os acessórios como elásticos, bancos, fitas de suspensão, são de ótimo auxílio;
- Movimentos de explosão muscular, como saltos, são indicados nas primeiras fases de aprendizado;
- Use halteres, anilhas e kettlebells para auxilio da sobrecarga, mas apenas para progressões mais específicas e avançadas;
- Use diferentes formas de estímulos em cada fase do movimento.
São apenas algumas dicas, mas nada irá de forma alguma substituir uma orientação profissional.
Até mais!